📉 C'est quoi, la « caféine active » ?
La caféine active (ou caféine résiduelle) est la quantité de caféine, en milligrammes, que ton organisme contient encore maintenant. Ce n'est pas le total bu depuis ce matin : c'est ce qu'il en reste après que ton corps a commencé à l'éliminer.
Quand tu bois un café, cette quantité monte rapidement, atteint un pic, puis redescend progressivement. PauseCafé trace cette courbe pour chacune de tes boissons et les additionne, ce qui donne la courbe que tu vois sur l'écran d'accueil, sur ta montre et sur le widget.
Ce que tu bois
Chaque boisson ajoute sa dose de caféine au total présent dans le corps.
La montée
La caféine est absorbée vite : le pic est atteint en moins d'une heure.
La descente
Ensuite, l'organisme l'élimine peu à peu, heure après heure.
⏳ Comment c'est calculé
PauseCafé s'appuie sur la pharmacocinétique de la caféine : la façon dont le corps l'absorbe puis l'élimine. Deux repères clés, tirés de la littérature scientifique :
- L'absorption. La caféine passe vite dans le sang. La quantité présente dans le corps atteint son maximum (le « pic ») environ 45 minutes après la prise — la fourchette rapportée va de 30 minutes à 2 heures. À ne pas confondre avec les « 15 à 30 minutes » souvent cités : ceux-ci décrivent le début des effets ressentis, pas le pic de quantité.
- L'élimination. Ensuite, la quantité diminue selon une demi-vie d'environ 5 heures chez l'adulte en bonne santé (valeur moyenne retenue par l'EFSA). Autrement dit, toutes les 5 heures, il en reste à peu près la moitié.
- L'addition. PauseCafé applique ce calcul à chacune de tes boissons et fait la somme. Le résultat est la courbe de caféine active : la quantité totale estimée présente dans ton corps, minute par minute.
Sous le capot, c'est un modèle pharmacocinétique classique à un compartiment (une phase de montée, une phase de descente). C'est volontairement simple : l'objectif n'est pas de simuler ta physiologie exacte, mais de te donner un repère utile et lisible — « combien il m'en reste, et où j'en serai ce soir ».
🌙 Le seuil sommeil
En dessous d'un certain niveau, la caféine ne gêne plus vraiment l'endormissement. PauseCafé appelle ce repère le seuil sommeil.
🌙 Comment il est fixé
Par défaut, le seuil est de 100 mg — le repère mis en avant par l'EFSA pour l'impact de la caféine sur le sommeil. Si tu renseignes ton poids dans l'app, le seuil est affiné (environ 1,4 mg par kilo). En regardant ta courbe en soirée, tu peux estimer à quelle heure tu repasses sous ce seuil, et viser un coucher plus serein.
Sur l'Apple Watch, ce seuil est même matérialisé par une zone verte sous la courbe, avec un repère vertical à ton heure de coucher : tu vois d'un coup d'œil combien de caféine il te restera au moment de dormir.
🔤 La note d'impact sommeil (A → G)
Sur l'écran détail, une note façon étiquette énergie (de A à G, du vert au rouge) résume l'impact estimé de ta caféine sur ton sommeil. Elle compare ce qu'il te restera de caféine à ton heure de coucher à ton seuil sommeil :
- A — Sommeil préservé : moins du quart du seuil.
- B — Très favorable : moins de la moitié du seuil.
- C — Favorable : moins des trois quarts du seuil.
- D — Limite : pile au niveau du seuil.
- E — À surveiller : jusqu'à 1,5 fois le seuil.
- F — Défavorable : jusqu'à 2,25 fois le seuil.
- G — Très défavorable : au-delà.
Plus la lettre se rapproche de G, plus il reste de caféine au moment de dormir. C'est un repère visuel indicatif et non médical, fondé sur la même estimation que la courbe.
🧭 Les repères concrets
Au-delà de la courbe, l'écran détail affiche des repères actionnables :
- Dernier café conseillé — l'heure avant laquelle prendre ton dernier café pour viser un coucher sous ton seuil, ou un message « Limite atteinte » si un café de plus te ferait dépasser.
- Retour sous le seuil — l'heure estimée à laquelle ta caféine active repasse sous ton seuil sommeil.
- Ton ratio du jour en mg/kg — ta caféine totale ingérée aujourd'hui rapportée à ton poids, comparée au repère EFSA de 5,7 mg/kg/jour (ta dose journalière de référence selon ton poids, soit ≈ 400 mg pour 70 kg). Le poids reste sur ton appareil, jamais envoyé ailleurs.
📲 Où tu la retrouves
Sur l'iPhone
Une carte sur l'écran d'accueil affiche ta caféine active et sa courbe.
Sur l'Apple Watch
Affichée directement dans l'app Watch, et en complications sur ton cadran : la valeur en cours et la courbe jusqu'au coucher.
Sur le widget
Ta caféine active visible directement depuis l'écran d'accueil.
🧮 Une estimation, pas une mesure
C'est le point le plus important. Les chiffres affichés sont une estimation fondée sur une moyenne de population, pas une mesure de ton sang. Ta vitesse réelle d'élimination dépend de facteurs que l'application ne peut pas mesurer :
la génétique (l'enzyme CYP1A2, « métaboliseurs rapides » ou « lents »), le tabac (qui accélère l'élimination), les contraceptifs oraux et la grossesse (qui la ralentissent), l'âge, ou certains médicaments. C'est pourquoi PauseCafé ne personnalise pas la vitesse d'élimination selon le poids : ce serait une fausse précision.
De la même façon, la « caféine active » décrit une quantité estimée présente dans le corps — pas une intensité d'effet, ni une concentration sanguine en mg/L. Deux personnes avec la même quantité ne ressentiront pas forcément la même chose.
⚠️ Information de bien-être
PauseCafé est une application de bien-être. Les informations fournies sont à titre indicatif et n'ont aucune valeur médicale : ce n'est ni un dispositif médical, ni un avis médical. Pour toute question sur ton sommeil ou ta santé, consulte un professionnel de santé.
Sources : EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015 (EFSA Journal 2015;13(5):4102) — demi-vie moyenne ≈ 5 h chez l'adulte sain, seuil d'impact sommeil ≈ 100 mg, dose journalière sans inquiétude ≈ 400 mg (soit ≈ 5,7 mg/kg/jour) et ≈ 200 mg par prise unique. Données pharmacocinétiques d'absorption (pic ≈ 30 min – 2 h) issues de la littérature pharmacologique. Avis EFSA →
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