Calculateur
Combien de caféine reste-t-il au moment où vous vous couchez ?
Ajoutez ce que vous avez bu aujourd'hui et à quelle heure. La courbe montre ce que votre organisme élimine, heure par heure, jusqu'au coucher.
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Le seuil de 100 mg est le repère EFSA au-delà duquel l'endormissement peut être retardé.
Votre journée
- 1 Réglez l'heure de la boisson
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Une boisson qui n'est pas dans la liste ? Saisissez sa teneur en caféine, indiquée sur l'étiquette ou sur le site du fabricant.
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Boissons enregistrées
Comment ce calcul fonctionne
La caféine ne disparaît pas d'un coup : elle est absorbée en une heure environ, atteint un maximum, puis décroît régulièrement. Ce calculateur reproduit ces deux phases avec un modèle à un compartiment, celui utilisé en pharmacocinétique pour décrire une substance avalée.
C(t) = D × ka / (ka − ke) × ( e−ke·t − e−ka·t )
- 5 hDemi-vie d'élimination chez l'adulte sain
- ≈ 45 minDélai du pic, conséquence de l'absorption
- 100 mgSeuil d'alerte sommeil (EFSA)
- 400 mgRepère journalier sans inquiétude (EFSA)
Ce que la courbe montre — et ce qu'elle ne montre pas
La ligne représente la quantité de caféine estimée présente dans l'organisme, en milligrammes. Pas une concentration sanguine, pas une intensité d'effet. Le pic vers 45 minutes correspond au moment où l'absorption cesse de l'emporter sur l'élimination — les effets ressentis, eux, commencent bien avant, dès 15 à 30 minutes.
La bande verte marque la zone sous 100 mg. L'EFSA retient ce seuil comme la quantité au-delà de laquelle, prise près du coucher, la caféine peut allonger l'endormissement et raccourcir le sommeil. Ce n'est pas une frontière nette : la sensibilité varie beaucoup d'une personne à l'autre.
Pourquoi la demi-vie n'est pas réglable ici
Vous trouverez des calculateurs qui proposent d'ajuster votre demi-vie. Nous ne le faisons pas, et c'est délibéré. Elle dépend de facteurs qu'aucun formulaire ne peut mesurer : votre variante génétique du CYP1A2, le tabac, une contraception orale, une grossesse, certains médicaments. Le tabac la divise environ par deux ; une contraception orale peut la doubler. Proposer un curseur reviendrait à vous faire choisir un chiffre au hasard et à l'habiller de précision.
Nous retenons donc la moyenne de population, 5 heures, en assumant que votre valeur réelle peut s'en écarter nettement. La seule personnalisation honnête passe par l'observation : comparer, sur plusieurs semaines, votre caféine du soir à votre sommeil réel. C'est ce que permettent les analyses de PauseCafé à partir des données de l'app Santé.
Les teneurs affichées sont des moyennes
Un expresso peut aller de 60 à 120 mg selon la mouture, la variété et le temps d'extraction. Les valeurs proposées ici sont des ordres de grandeur usuels. Pour un suivi fidèle, PauseCafé enregistre la teneur réelle de chaque boisson, y compris vos préparations personnelles.
Teneur en caféine des boissons courantes
Les valeurs exactes utilisées par le calculateur, identiques à celles de l'application PauseCafé. Ce sont des ordres de grandeur usuels : un même café peut varier du simple au double selon la mouture, la variété et le temps d'extraction.
| Boisson | Petit (S) | Moyen (M) | Grand (L) |
|---|---|---|---|
| Cafés | |||
| ☕ Expresso | 77 mg 30 ml | 154 mg 60 ml | 231 mg 90 ml |
| ☕ Allongé / Lungo | 69 mg 80 ml | 95 mg 110 ml | 130 mg 150 ml |
| ☕ Café filtre | 68 mg 150 ml | 108 mg 240 ml | 158 mg 350 ml |
| 🥛 Cappuccino | 77 mg 150 ml | 77 mg 250 ml | 154 mg 350 ml |
| ☕ Décaféiné | 3 mg 150 ml | 5 mg 240 ml | 7 mg 350 ml |
| Thés | |||
| 🍵 Thé noir | 42 mg 200 ml | 50 mg 240 ml | 73 mg 350 ml |
| 🍵 Thé vert | 25 mg 200 ml | 30 mg 240 ml | 44 mg 350 ml |
| 🍵 Thé décaféiné | 4 mg 200 ml | 5 mg 240 ml | 7 mg 350 ml |
| 🌿 Tisane | 0 mg 200 ml | 0 mg 240 ml | 0 mg 350 ml |
| Sodas | |||
| 🥤 Cola | 30 mg 250 ml | 40 mg 330 ml | 61 mg 500 ml |
| 🥤 Cola light | 35 mg 250 ml | 46 mg 330 ml | 70 mg 500 ml |
| Énergisantes | |||
| ⚡ Energy drink | 80 mg 250 ml | — | 160 mg 500 ml |
Questions fréquentes
Combien de caféine reste-t-il dans mon corps au coucher ?
Cela dépend de la quantité bue, de l'heure de chaque prise et de votre métabolisme. Avec une demi-vie moyenne de 5 heures, un expresso de 80 mg pris à 15 h laisse environ 27 mg à 23 h ; le même café pris à 18 h en laisse 41. Ce calculateur additionne la contribution restante de chacune de vos boissons à l'heure exacte de votre coucher.
Qu'est-ce que la demi-vie de la caféine ?
C'est le temps que met l'organisme à éliminer la moitié de la caféine présente. Chez l'adulte en bonne santé, elle est en moyenne de 5 heures, avec une étendue documentée de 1,5 à 9,5 heures selon l'Institute of Medicine. Après 5 heures il reste la moitié de la dose, après 10 heures un quart, après 15 heures un huitième.
Pourquoi ne puis-je pas régler ma demi-vie ici ?
Parce qu'aucun formulaire ne peut la mesurer. Elle dépend de votre variante génétique du CYP1A2, du tabac, d'une contraception orale, d'une grossesse ou de certains médicaments. Le tabac la divise environ par deux, une contraception orale peut la doubler. Vous proposer un curseur reviendrait à vous faire choisir un chiffre au hasard, puis à l'habiller de précision. Nous retenons donc la moyenne de population de 5 heures, en assumant que votre valeur réelle peut s'en écarter.
À partir de quelle quantité la caféine gêne-t-elle le sommeil ?
L'EFSA retient 100 mg comme le seuil au-delà duquel la caféine, prise près du coucher, peut allonger l'endormissement et raccourcir le sommeil. Ce n'est pas une frontière nette : la sensibilité varie fortement d'une personne à l'autre. Certains dorment après un expresso du soir, d'autres sont gênés par un thé de 16 h.
Combien de caféine par jour est-ce raisonnable ?
L'EFSA considère que 400 mg par jour ne suscitent pas d'inquiétude chez l'adulte en bonne santé, et 200 mg pour une prise unique. Pour la femme enceinte ou allaitante, le repère descend à 200 mg par jour. Ces valeurs sont des repères de population, pas des limites individuelles.
Peut-on accélérer l'élimination de la caféine ?
Non, aucune méthode fiable ne l'accélère. Boire de l'eau, marcher ou prendre une douche peuvent améliorer le ressenti, mais seul le temps élimine réellement la caféine. La seule stratégie efficace consiste à décaler ses prises plus tôt dans la journée.
Le café décaféiné contient-il de la caféine ?
Oui, mais très peu : environ 12 mg par expresso décaféiné, contre 80 mg pour un expresso classique. À ce niveau, l'impact sur le sommeil est négligeable pour la grande majorité des gens.
⚕️ Information importante. Ce calculateur a une vocation d'information et de bien-être. Il ne constitue pas un avis médical, un diagnostic ni une prescription. Les effets de la caféine varient fortement d'une personne à l'autre. En cas de question sur votre consommation, de trouble du sommeil, de grossesse, de traitement médical ou de problème de santé, consultez un professionnel de santé.
Sources
- EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015 — EFSA Journal 2015;13(5):4102. Seuils de 400 mg par jour, 200 mg par prise, 100 mg pour l'impact sur le sommeil.
- Institute of Medicine / National Academy of Sciences, Pharmacology of Caffeine — demi-vie moyenne d'environ 5 h chez l'adulte sain, étendue 1,5 à 9,5 h.
- Littérature pharmacocinétique — pic plasmatique atteint entre 30 minutes et 2 heures après ingestion.
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Combien de caféine dans chaque boisson ?
Le détail par boisson, avec les fourchettes réelles et les facteurs qui les expliquent.
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